自从把运动改到早上 神奇的事情发生了早起运动仿佛是某个神奇的启动开关，让生活慢慢走上规律的良性循环。它是我找到重新找回身体秩序的方法，希望对大家也能有用。

　　作者：阿发；本文转载自公众号“丁香医生”（ID：DingXiangYiSheng），二次转载请联系 WeChat：DingDangDXYS。丁香医生，一起发现健康生活。

　　如果，你和我一样，是个年年减肥失败，年年继续再战，且正在筹划着新的一年的运动计划，那么或许可以来听听我选择早上运动后的一些神奇变化。

　　6 周的时间， 脂肪下降 4.8 斤，肌肉增长 3 斤，体脂率下降了 5.2%！这就是我早上运动的成果。

　　说明：监测数据来自身体成分分析仪（绝对值可能存在误差，但通常固定状态前后监测的差值可参考）。

　　早上运动是个艰难的决定，又要早起，还要运动，放到任何一个长年办公室一族的人身上，都会觉得太难了！

　　48 位超重（BMI 在 25～29）的女性参与了为期 6 周的运动减肥计划，她们每周都要有 3 天去到医学中心跑步 30分钟。唯一的区别是分为早上运动（8～10点）和下午（2～4 点）两组。

　　每周就这么小小运动了一下，早上运动这群人居然平均瘦了 3.1 斤，而下午运动的这群人，平均只瘦了半斤。

　　2022 年的另一项研究发现，女生早上锻炼减脂效果更加明显，尤其是减肚子——早上运动的女性平均减掉了 10%的腹部脂肪，晚上运动则只减掉了 3%。

　　早上运动时，我们身体里一种可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。也就是说亿博体育官网入口app，晨练似乎增加了肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力，也就意味着消耗更多的脂肪。

　　周一到周五 2～3 次的力量训练+有氧，外加周末一次有氧运动，饮食上除了多吃菜没啥大调整，该吃吃该喝喝，绝不落下一顿饭。

　　过往无数次的减肥经历告诉我，有时候刷刷刷掉的体重，很可能是肌肉和水分。想扎扎实实减掉脂肪，真的不容易。

　　研究发现，早起运动带来的可能不只是体重收益，它重新调整人的昼夜节律从而带来的好处是不可估量的。

　　早上起不来，晚上睡不着是当代打工人的通病。而大部分人的解决方案是立 Flag：今晚一定 12 点前睡。

　　可一到晚上，综艺、短剧、八卦……网上的世界一个比一个香，于是 12 点 1 点 2 点，继续陷入早上起不来，晚上不想睡的恶性循环。

　　而早上锻炼能改变整个生活方式，就好像一个奇妙的身体节律启动键，把一天的整个作息都自然而然地往前挪了几个小时，包括睡觉。

　　人身体的自然规律，其实是参考阳光的。当太阳升起时，身体会自然的体温上升，开始分泌皮质醇亿博体育官网入口app，让我们做好「出门战斗」的准备；到了晚上，一天劳作腺苷积累的同时，光线变暗，身体的褪黑素分泌上升，让我们自然而然进入睡眠状态。

　　开始早上运动，身体会跟随节奏早早进入兴奋状态，持续积攒的疲惫也会让「入睡时间」更早到来；睡得好了，早上再起床锻炼，精神就会更好。这不就进入一个完美的良性循环了么。

　　强迫自己早起运动后的第二周，这些变化自然发生了：每天到家不到 10点就犯困，甚至进化到人人羡慕的「倒头就睡」。

　　我开始吃好一日三餐，不那么贪恋垃圾食品，因为不想破坏自己的健身努力，蔬菜肉米饭一点都少不了；

　　每次把运动计划安排在中午或晚上，总会有事情莫名扰乱计划，有时是加班有时朋友聚会，本来定好的每周三练，最后一推两拖，能练上一次就不错了。

　　而且晚上是人「意志力」最薄弱的时候，积累了一天乌糟糟的烦心事，精力已经被耗竭了，只想快点回到自己的温暖小窝。锻炼……要不下次吧？

　　甲方爸爸也好，派活永远不挑时间的领导也好，爱聚餐的朋友也好……谁都不会在这个时间段打扰你，也不会影响接下来的其他安排。

　　健身完，冲个澡，换上干净衣服，去上班整个人都是精神焕发的，和之前赶着路啃着包子等到座位上还是昏昏欲睡的状态，判若两人。

　　心理学上认为，运动本身就能减轻压力和焦虑、提升自信心和生活积极性，让人觉得自己「棒棒哒」。当这个提升幸福感的小事被放到了早上，那真的是充满能量一整天。

　　早起运动仿佛是某个神奇的启动开关，让生活慢慢走上规律的良性循环。它是我找到重新找回身体秩序的方法，希望对大家也能有用。

　　从一些研究来看，可能的确如此，但并不建议。因为饿着肚子运动，你的耐力和运动效果会大大折扣，反而不容易坚持；而且还有可能有低血糖的风险。相反的，吃点碳水小面包，还能让你锻炼的时候更有力、持续时间更长。

　　现有的研究大部分是指上午 11 点以前，重点还是安排好生活和运动，挑个自己容易坚持的时间进行。

　　如果考虑减脂，中高强度的有氧运动更推荐。在家也可以做的运动，比如跳绳、爬楼梯就非常可以。天气好了，可以选择去跑步；如果有条件也可以选择去健身房举铁、爬坡亿博体育官网入口app，人少没人抢器械，运动效率更高！