亿博体育官网入口app一份完整的健身训练计划表合集导语：健康的身体是每个人追求的目标，而健身训练计划是达到 理想身材的关键。本文将为您介绍一份完整的综合健身训练计划，从 有氧运动、力量训练到柔韧性锻炼，帮助您全面提升身体素质，打造 出迷人的完美身材。

　　1. 跑步机：在跑步机上进行有氧运动是一种常见的方式。通过控 制速度和坡度来调节运动强度，建议每次运动时间为 30-45 分钟。

　　2. 游泳：选择游泳作为有氧运动的方式也是非常有效的，可以在 水中全身运动，达到全面锻炼的效果。推荐每次游泳时间为 45-60 分 钟。

　　3. 骑自行车：选择骑自行车进行有氧运动，既能锻炼身体，又能 享受风景。建议每次骑行时间为 60 分钟。

　　健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2-4 组或 肌肉拉伸等方式进行热身. 2。热身后进行 45 分钟—1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！ 这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟，这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳 水化合物！然后再进行 45 分钟—1 小时左右的有氧训练.有氧项目下 面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有 氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对 你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用 ATM 适体运动机，椭圆机，登台机,动感单车等方式进行有氧运动 这 3 点便是一天的训练表! 现在是主体内容:

　　首先说下减肥方面的知识：★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负 荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战 肌肉的极限），有节律感、持续时间长.运动医学测定,有氧运动适宜 的运动负荷为每周 4~5 次，每次持续 20～30 分钟，运动时心率为 120~135 次/分 哪些项目属于有氧运动? 步�

　　周一：胸肌、肱三头肌训练： 平卧哑铃推举 4 组*10-12 次（结合变化) 斜上哑铃推举 4 组＊10-12 次 仰卧哑铃上拉 4 组＊10-12 次 仰卧哑铃飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃头上屈伸 4 组*10—12 次 哑铃仰卧屈伸 4 组＊10—12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组＊10—12 次 周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利） 跑步 30-50 分钟 周三：背肌，肱二头训练 站立俯身哑铃划船俯身飞鸟 4 组＊10-12 次 哑铃硬拉 4 组＊10-12 次 引体向上 4 组＊10—12 次 哑铃交替弯举 4 组*10-12 次 锤式弯举 4 组＊10—12 次 坐姿哑铃弯举 4 组*10-12 次 周四:腿部、腹部训练 负重哑铃深蹲 4 组*10-12 次 负重哑铃弓步 4 组*10-12 次 负重哑铃腿屈伸 4 组＊10-12 次 负重哑铃俯卧后屈腿 4 组＊10-12 次 负重提踵 4 组*15—20 次 负重仰卧起坐 4 组*15—20 次 仰卧转体起坐 4 组*15—20 次 收腹举腿 4 组 4 组*15—20 次 周五：肩部、小臂训练 哑铃推举（变化) 哑铃俯身飞鸟 哑铃侧平举 哑铃交替前平举 俯卧挺身 哑铃小臂弯举(正、反） 周六：心肺功能训练 踢足球：一小时 周日:休息 备注:周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身 10 分钟。B、拉伸目标肌肉）

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至 臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌 得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作 要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到 30～度倾角，斜躺在 上面做。3.平卧飞鸟：主要练中间沟。动作：仰卧凳上，两手持 哑铃亿博体育官网入口app，掌心相对，两臂自然伸直于上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸 肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸 大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手 握紧哑铃一端于上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方 （感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防 止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部 1.推举：主要练三角肌 前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌 心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧 线）还原。提示

　　赛普健身培训学院——训练计划表 试行期一个月 第一天和肱三头肌 胸平板卧推 3 组_10 个 杠铃上斜卧推 3 组_10 个 哑铃平板飞鸟 3 组_10 个 大飞鸟夹胸 3 组_10 个 肱三颈后臂屈伸 3 组_10 个 仰卧臂屈伸 3 组_10 个 钢线 个 第二天背部和肱二 背颈前下拉 3 组_10 个 反握下拉 3 组_10 个 杠铃划船 3 组_10 个 坐姿划船 3 组_10 个 肱二杠铃弯举 3 组_10 个 哑铃弯举 3 组_10 个 器械托臂弯举 3 组_10 个 第三天腿臀部和肩部 腿臀部杠铃蹲举 3 组_10 个 坐姿腿屈伸 3 组_10 个 仰卧腿弯举 3 组_10 个 肩部杠铃推举 3 组_10 个 哑铃推举 3 组_10 个 哑铃仰身飞鸟 3 组_10 个 器械推举 3 组_10 个 每天腰腹部 仰卧举腿 3 组__个 90 度卷腹 3 组__个

　　1,热身：慢跑 3—5 分钟，伸展练习 3 分钟 2，阻力器械练习(30 分钟): 胸:杠铃斜推 4 组 X（8-12 次)／组 腿部（臀部）：杠铃深蹲 4—6 组 X(8—12 次）／组 腰腹：仰卧两头起 3 组 X（30 次以上)／组

　　俯卧挺身 3 组（30 次以上)／组 3，有氧训练：椭圆机 10 分钟 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　1,热身：慢跑 5 分钟，伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟）： 背部:高拉力机 4 组 X(10-20 次)／组 肱二头肌：滑轮弯举 4 组 X(10-20 次)／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 X（30 次以上)／组 扭腰机 2 组 X（30 次以上)／组 3，有氧训练：单车 5 分钟,变速跑 10 分钟 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密 度、念动一致、顶峰收缩亿博体育官网入口app、持续紧张亿博体育官网入口app、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋 白质、休息 48 小时、宁轻勿假。

　　1．大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次 数。比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表 明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能 使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管 增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用 于增大肌肉体积的健美训练。

　　体重 69 公斤，身高 173 厘米,自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位 肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升 空间。

　　1。降脂减肥，目标是减到 64-65 公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度,达到增强身体素质和塑形的目的。

　　每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌, 附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目 标是全身性训练,包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌， 胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大,因为周五刚刚锻炼过,重点是腹肌和背阔 肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。

　　健美法 牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间 高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还 原并使肌肉放松。如此反复慢移 5-8 次。 反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿 伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线 秒钟， 还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直 挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺 髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺 胸。反复进行此动作。 俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与 地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸， 还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。 仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后 放松还原，每分钟重复做 2O-3O 次。 床上运动，将伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的 姿势。每分钟 10-15 次。

　　⼀位刚健⾝的新⼿，遇到的问题⽆⾮有3个，第⼀个怎么吃，第⼆个各个锻炼动作怎么做，第三 个就是如何去选择或者制定⼀个健⾝房健⾝计划。其中如何选择健⾝房新⼿训练计划相信是⼤ 家最想知道的吧，其实健⾝房训练计划现在⽐较常⽤的有两种，⼀种是⼀周5练的5天分化健⾝ 计划，另⼀种是可以⼀周3练也可以⼀周6练的3天分化健⾝计划，那这些计划各有什么优点和缺 点，新⼿选择那种更好呢？

　　我们⼀起来了解下，最后我们还会附上⼀个新⼿健⾝计划⼀周3练/6练的模板表，各位新⼿可以 直接拿去健⾝房练，效果杠杠的呦。

　　这种健⾝训练计划也就是各个肌⾁部位分开进⾏训练，⽐如最常见的就是胸、背、腿、⼿、肩 这样5个分在5天锻炼