健身饮食计划_百度文库适时调整减脂期间如果长期限制热量摄入，新陈代谢水平就会下降而导致减脂平台期的产生，德克斯塔的办法是每隔10～14天安排一次高热量摄入日，此时把碳水化合物摄入量翻倍，这样有助于提高新陈代谢水平。减脂期间每周训练不要超过4天，每次训练不要超过75分钟，并把力量训练和有氧训练分开进行，有些人建议在力量训练后立即做有氧运动，因为此时糖原储备已消耗殆尽，身体很快便会征召脂肪来提供能量，但德克斯塔的观点是，力量训练后应该尽快补充糖原，以免肌肉蛋白质在能量提供过程中被消耗。

　　例蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。

　　在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

　　调整各种营养素的比例建议总热量摄入的55%来自碳水化合物40%来自蛋白质，5%来自脂肪亿博体育官网入口app。选择那些消化缓慢的复合碳水化合物，因为消化迅速的简单碳水化合物会导致胰岛素的分泌高峰，不利于燃烧脂肪，当然训练后例外。至于总热量摄入的调整幅度，尼科尔森建议最好是每天不超过15千卡，大约每周增加或减少200千卡热量，直到体重开始下降。通常的原则是每周减少体重不要超过1～5磅否则会丢失肌肉。

　　健美饮食计划二奥林匹亚健美先生的饮食计划（862字）健美先生德克斯塔的比赛状态非常好，他不但保证了比赛时的肌肉线条，而且肌肉还比以往比赛时增加了10磅，他是如何做到的呢下面由其营养师尼科尔森来揭开德克斯塔减脂不减块的奥秘

　　每天进食7～10次开始减脂计划时不要在一夜之间突然完全改变饮食习惯，而应该循序渐进，德克斯塔每天约进食10次，建议你以每天增加1～2次进食开始，如果你目前每天进食4次亿博体育官网入口app，先提高到5次，如果你目前每天进食5次，那么先提高到6次。如果你叫一个目前每天只进食3～4次的人突然开始每天进食7～10次，他可能很难长期坚持。少吃多餐可以使新陈代谢全天保持在较高水平，如果减少进食频率，新陈代谢水平就会下降。

　　11:30 喝50克左右的乳清蛋白，外加8个鸡蛋蛋白，3粒支链氨基酸,4克谷氨酰胺和香蕉2个。

　　12:30 正式的午餐2平碗米饭，6个鸡蛋蛋白，鸡胸脯(或者牛肉、鱼肉)，蔬菜(西红柿、黄瓜、西芹、生菜等等)

　　远离垃圾食品远离酒精，甜食和富含饱和脂肪的食品。面包和通心粉含有食品添加剂，应该尽量少吃，节食期间，德克斯塔仅有的两种碳水化合物来源是燕麦和棕色米饭，偶尔也吃点红皮土豆或者甜土豆。

　　提前准备好食物如果你每天要工作8个小时，为了保证较高的进食频率，可以提前准备好3～4餐食物，用保温盒或冷却器带着，德克斯塔就是这样做的。

　　健美饮食计划三男性健美营养饮食计划（2287字）时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。为帮助更多男性健美爱好者在训练的同时，进行合理营养补充，从健美饮食中获得更大的收益，我们特别根据康比特对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的每日健美饮食策略，即适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长，下面就让我们共同分享一下这个健美饮食宝典吧。

　　17:00 左右吃晚上饭1平碗米6个鸡蛋蛋白(或者吃鸡胸脯、虾、鱼肉);蔬菜(西红柿、黄瓜、西芹、生菜等等)

　　20:45 喝50克左右的乳清蛋白，外加10个鸡蛋蛋白，3粒支链氨基酸,4克谷氨酰胺和香蕉2个。

　　例3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包生素和矿物质。

　　这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。

　　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

　　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　　一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%亿博体育官网入口app，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。

　　健美饮食计划一王力劲健美饮食计划6:00 起床跑步20分钟左右，回来练腹肌和小腿，或背阔肌下部和竖脊肌。练腹肌的动作分别是仰卧起坐和悬垂侧举腿;练小腿的动作分别是站姿提踵和骑人提踵;练背阔肌下部和竖脊肌的动作分别是山羊挺身和硬拉。大家注意王老师曾经说过，健美比赛比到最后就是看身体后面的肌肉部分，尤其是背阔肌下部、竖脊肌、股二头肌和小腿，所以王老师一直坚持这几个部位肌肉的锻炼。

　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

　　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。